Важнейшей начальной частью тренировок является разминка - легкая нагрузка на крупнейшие мышцы тела, как помогают разогреть организм и подготовить его к более интенсивным нагрузкам. Начинайте занятия по обработке больших мышечных массивов: мышца ног, груди и спины.
Читайте также 3 упражнения на растяжку, которые всегда следует делать после пробежки
Обычно для разминки делают легкую пробежку на кардиотренажере (мышцы ног), десяток отжиманий (мышцы груди и рук), несколько подтягиваний или тяг на верхнем блоке (мышцы спины). Плюс несколько простых растяжек.
Как правильно начать тренировку / Фото Unsplash
Эксперты советуют начинать тренировки с несложных упражнений на пресс и талию: сгибание тела на римском стуле, вращение тела, наклоны вперед с напряжением пресса. Такие упражнения прекрасно разогревают тело и экономят время, ведь вам не придется возвращаться к прессу в конце занятия.
Какие мышцы задействовать, начиная силовую тренировку
Начните тренировку с разогрева крупнейших мышц тела / Фото Pexels
Наиболее правильным подход – начать с разогрева крупнейших мышц тела. Для этого важно подобрать правильные нагрузки.
Например, если вы решили тренировать бицепсы бедер, икроножные мышцы и пресс, то однозначно, надо начать с приседаний с дополнительными нагрузками.
Если вы сегодня тренируете мышцы груди, спины и плеч, начать стоит или мышц спины (тяга в наклоне, становая) или груди (жим лежа, жим на наклонной скамье).
Начиная тренировки с больших массивов мышц, вы стимулируете все тело, даете ему сигнал для мощного метаболического отклика – выброса гормонов, стимуляции обменных процессов и ускорения восстановления. Мелкие мышцы при этом непременно участвуют в упражнениях и хорошо разогреваются. Таким образом, за один подход вы значительно снижаете вероятность травм при дальнейшей тренировке.
Например, если выполнить 3 – 4 подхода подтягиваний средним хватом с весом на поясе для тренировки широчайших мышц спины, бицепсы и предплечья тоже получат очень хорошую нагрузку. В таком случае вам останется дополнительно выполнить лишь несколько подходов с гантелями, чтобы они ощутили увеличение нагрузки.
Но не все так просто
В фитнесе существует принцип приоритета. Он говорит, что мышцы, которые отстают в развитии, следует тренировать первыми. То есть сразу после разминки. И если эти отстающие мышцы являются мелкими (например, бицепсы или дельтовидные), то есть смысл начать именно с них.
Принцип приоритета – это обычно временная мера, которая используется только несколько месяцев. Далее следует вернуться к главному правилу, то есть начинать тренировки с крупных мышц.