После нагрузок на тело, волнений, а также в ситуациях, которые трактуются человеком как опасные, частота пульса увеличивается. В то же время, если она является нормальной, это не гарантирует, что человек – здоров. Несмотря на это, контролировать этот показатель – крайне важно. Почему, узнайте из этой статьи.
Читайте также Ходьба или бег: что на самом деле полезнее для сердца и эффективнее для похудения
Частота пульса в состоянии покоя: норма и отклонения от нее
Какова частота пульса в покое / Фото Unsplash
Состояние покоя предполагает, что человек является физически и эмоционально расслабленным и именно в таком состоянии проводятся замеры частоты пульса. Выход за пределы здоровых показателей сигнализирует о нарушении кровообращения, вследствие чего сердце работает с перебоями.
Диапазон нормальной частоты пульса у детей, начиная с 10-летнего возраста, и взрослых – от 60 до 100 ударов в минуту. У младших детей она больше, а у профессиональных спортсменов может быть менее 60, а порой и около 40 ударов в минуту.
Нормальные показатели частоты пульса у младенцев и детей (по данным Национального института здравоохранения США):
Возраст | Нормальный пульс (ударов за минуту) |
До 1 месяца | От 70 до 190 |
От 1 до 11 месяца | От 80 до 160 |
От 1 до 2 лет | От 80 до 130 |
От 3 до 4 лет | От 80 до 120 |
От 5 до 6 лет | От 75 до 115 |
От 7 до 9 лет | От 70 до 110 |
10 лет+ | От 60 до 100 |
Следует учесть, что частота сердечных сокращений может меняться в пределах указанных показателей в ответ на физические нагрузки, повышение либо, снижение температуры тела, эмоциональные переживания или изменение положения тела (например, сразу после быстрого подъема с лежачего в сидячее положение).
Частота пульса: что это
Какая частота сокращений сердца является нормой / Фото Unsplash
Как мы уже объясняли, частота пульса – это количество ударов сердца в течение одной минуты. Сердце – это мышечный орган. Сокращаясь, оно качает насыщенную кислородом и питательными веществами кровь ко всем "уголкам" организма, после чего забирает от них углекислый газ и другие вредные соединения.
Здоровое сердце поставляет органам и тканям как раз такое количество крови и с такой частотой, которая им нужна именно в этот момент для осуществления той либо иной деятельности.
Например, когда мы чувствуем страх, происходит автоматический выброс адреналина. Этот гормон заставляет сердце биться быстрее. Так организм готовится использовать больше кислорода и энергии для побега или противостояния потенциальной опасности.
Синонимом к слову "пульс" является "сердечные сокращения", то есть сколько раз в минуту наши сосуды сокращаются и расслабляются в ответ на насосную деятельность сердца. Частота пульса точно соответствует частоте сердцебиения, поскольку сокращение сердечной мышцы провоцирует повышение давления крови в сосудах, что приводит к заметной пульсации.
То есть, измеряя пульс, мы меряем частоту сокращений сердечной мышцы.
Норма сердечных сокращений во время физической активности
Во время физических нагрузок частота сердечных сокращений естественным путем увеличивается. Умеренное повышение является вполне закономерным, поскольку организм требует больше кислорода и энергии, а следовательно сердцу необходимо активнее перекачивать кровь. Однако важно нагружать сердце дозировано и регулярно.
Со временем, если человек тренируется систематически, частота пульса (во время исполнения уже более интенсивных физических нагрузок) возвращается к показателям нормы. То есть сердце будет сокращаться реже, в то же время его работа будет более эффективной. Во время тренировок сможет спокойно перекачивать кровь, обеспечивая потребность организма в кислороде и питательных веществах.
Целью кардиотренировок является снижение целевого пульса – частоты пульса во время физической активности. Не менее важным является и такой показатель как максимальный пульс – он демонстрирует максимальную способность и производительность сердечной мышцы. Человек достигает его при высокоинтенсивных физических нагрузках.
В Американской ассоциации сердца высчитали, что максимальная частота сердечных сокращений во время физических нагрузок может составлять примерно 220 ударов в минуту минус возраст человека. То есть если человеку, например, 20 лет, определить максимальную частоту его сердечных сокращений во время физических нагрузок можно путем простого арифметического подсчета: 220 - 20 = 200 (ударов в минуту). Поскольку организм каждого человека имеет свои отличия и следовательно, он будет по-разному реагировать на физические нагрузки, норма целевого пульса измеряется соответствующим диапазоном (целевой зоной пульса).
В этой таблице представлены целевые зоны пульса для людей из разных возрастных групп:
Возраст | Целевая зона пульса во время физических нагрузок на 50 – 80% возможностей (ударов в минуту) | Средняя максимальная частота сердечных сокращений во время физических нагрузок на 100% возможностей (ударов в минуту) |
20 | От 100 до 170 | 200 |
30 | От 95 до 162 | 190 |
35 | От 93 до 157 | 185 |
40 | От 90 до 153 | 180 |
45 | От 88 до149 | 175 |
50 | От 85 до 145 | 170 |
55 | От 83 до 140 | 165 |
60 | От 80 до 136 | 160 |
65 | От 78 до 132 | 155 |
70 | От 75 до 128 | 150 |
Чтобы вписаться в рамки нормальных показателей целевого пульса, тренироваться нужно систематически. Оптимальное количество и продолжительность физических нагрузок в неделю (согласно рекомендациям Американской ассоциации сердца):
Физические нагрузки | Пример | Продолжительность (в минутах) | Регулярность | Длительность (в неделю) |
Аэробные упражнения умеренной интенсивности | Ходьба, занятия по аэробике | Менее 30 | Пять дней в неделю | Более 2,5 часов |
Энергичные аэробные упражнения | Бег, степ-аэробика | Менее 25 | 3 дня в неделю | Дольше 1 часа 15 минут |
От умеренных до высоко интенсивных силовых нагрузок | Силовые тренировки, фитнес | Без конкретных рекомендаций | Два дня в неделю | Без конкретных рекомендаций |
От умеренных до энергичных аэробных упражнений | Игровые виды спорта, езда на велосипеде | В среднем 40 | 3 – 4 дня в неделю | Без конкретных рекомендаций |
Что такое "аномальный сердечный ритм"
Когда речь идет о здоровье сердца, его скорость – не единственный фактор, который следует учитывать. Очень важным является также ритм сердцебиения. Сердце должно биться в стабильном ритме. Между его ударами должны быть одинаковые промежутки.
Природа наделила сердце собственной электрической системой, которая "сообщает" ему, когда нужно осуществить удар и толкнуть кровь. Сбои в этой системе могут приводить к возникновению аномального сердечного ритма. Колебания частоты сердечных сокращений в течение дня в ответ на волнение, удовольствие, страх или физические нагрузки – это вполне нормально. Однако в состоянии покоя человек не должен чувствовать своего пульса.
У вас также могут возникать ощущение "пропущенного" удара, то есть вам может показаться, что сердце не сделало вовремя удар, или же, наоборот, сделало лишний. "Лишний" удар сердца называется "экстрасистолой". Это распространенное и обычно не вредное явление, не всегда требующее лечения.
Существует несколько различных видов аномального сердечного ритма, которые зависят от того, в какой области сердца этот аномальный ритм начинается и какое сердцебиение вызывает - ускоренное или замедленное. Самым распространенным видом аномального ритма является фибрилляция (трепетание) предсердий, вследствие чего нормальное сердцебиение заменяется нестабильным.
Быстрые сердечные ритмы, также известные, как тахикардия, могут включать:
- фибрилляцию (трепетание) предсердий и желудочков;
- наджелудочковую и желудочковую тахикардию;
- синдром неадекватной синусовой тахикардии.
Как нормализовать пульс / Фото Unsplash
Медленные сердечные ритмы, также известные как брадикардии, могут включать:
- блок пучковой ветви;
- синдром слабости синусового узла;
- атриовентрикулярную сердечную блокаду.
Как нормализовать пульс
- Избегайте стрессов. Стресс способствует повышению пульса и кровяного давления. Чтобы успокоиться, практикуйте глубокое дыхание, йогу и медитацию.
- Бросьте курить. Во время вдыхания табачного дыма частота сердечных сокращений увеличивается. Отказ от этой пагубной привычки поможет нормализовать пульс.
- Избавьтесь от лишних килограммов. Чем больше вес тела, тем больше сердцу надо прилагать усилий, чтобы обеспечить кислородом и нутриентами все участки организма.