Спим медленно, спим быстро: все о фазах сна человека

Нам кажется, что когда мы спим, ничего особенного с нами не происходит. Но это не так. Во время сна в нашем организме проходит множество химических реакций и процессов, а кроме этого – продолжают активно работать отдельные участки мозга. Именно поэтому достаточное количество сна или, наоборот – его отсутствие существенно влияют на состояние здоровья и общее самочувствие.

Сон влияет на состояние нашего здоровья / Фото Isorepublic

Во время сна организм проходит через две главные фазы – фазу небыстрого движения глаз (фазу медленного сна) и фазу быстрого движения глаз (фазу быстрого сна), которые чередуются между собой. Во время этих фаз в организме происходят различные процессы.

Что происходит в нашем мозгу, когда мы спим

Хотя научных исследований на эту тему проведено много, но ученые продолжают изучать явление сна, а также его влияние на организм. Несмотря на то, что наука уже много знает о сне, многие явления до сих пор остаются загадкой.

Известно, что мозг активно участвует в каждом цикле сна. Нейромедиаторы – биологически активные химические вещества, способствующие передаче электрических импульсов между нервами, взаимодействуя с нейронами (нервными клетками) двух типов, срабатывают как "включатели" сна:

1. нейронами, расположенными в стволе головного мозга (месте, где "встречаются" головной и спинной мозг), которые, собственно, и производят серотонин и норадреналин (норэпинефрин) – 2 нейромедиаторы. Во время сна эти важные химические соединения поддерживают активность нашего мозга;
2. нейронами, расположенными в основании мозга, которые отвечают за процесс засыпания – "выключают" сигналы, которые не позволяют нам уснуть.

Для чего организму нужен сон

Сон влияет на все системы организма / Фото Reshot

• Роста. Глубокий сон (во время которого человека трудно разбудить) способствует росту детей и подростков, поскольку именно во время такого сна синтезируются гормоны роста и повышается производство белков, необходимых и для роста, и для восстановления повреждений в клетках.
• Эффективного функционирования нервной системы. Дефицит сна оказывает негативное влияние на память, работоспособность и ясность мысли. Если человек лишен сна или страдает от сильного его недостатка, у него могут возникнуть проблемы неврологического характера, такие как перепады настроения и даже галлюцинации. Сон также способствует обновлению нейронов и их эффективной работе. Таким образом, мозг оздоравливается и, соответственно, улучшается его мыслительная деятельность.
• Выживания. Недостаток сна оказывает пагубное влияние на иммунитет, вследствие чего организм начинает быть уязвимым к болезням, в том числе инфекционных.
• Здоровья и красоты. У людей, которые не высыпаются, повышается вероятность возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний и формирования чрезмерных жировых отложений.

На какие фазы делится сон

Когда мы спим, осуществляются природные циклы активности мозга.

Существует 4 стадии сна, которые в свою очередь делятся на 2 фазы:

• фаза небыстрого движения глаз (фаза медленного сна) наступает первой и включает в себя первые три стадии. Вторая и третья характеризуются глубоким сном, во время которых человека не так просто разбудить;
• фаза быстрого движения глаз (фаза быстрого сна) наступает через час-полтора после того, как человек уснул. Во время этой фазы мы можем видеть яркие сны.

Во время сна организм проходит цикл, который начинается с первой стадии фазы небыстрого движения глаз, далее следуют другие стадии этой же фазы, после чего наступает фаза быстрого движения глаз. Дальше – начинается новый цикл, опять же с первой стадии.

Первая фаза быстрого движения глаз не является длинной, однако в течение ночи каждая последующая такая фаза увеличивается во времени, а сон – становится более поверхностным.

Циклы сна могут отличаться в зависимости от индивидуальных особенностей организма и периода ночи, а также от множества других факторов – возраста, потребления алкоголя и тому подобное.

Американская академия медицины сна (AASM) в 2007 году обновила классификацию стадий сна. До этого большинство экспертов выделяли 5 стадий.

Какие процессы происходят в организме на каждой из этих стадий

Все о стадиях сна / Фото Pexels

Фаза небыстрого движения глаз

Стадия 1/N1

Стадия 1 фактически является стадией дремоты и длится от 1 до 5 минут. Во время этой стадии организм полностью не расслабляется, однако деятельность тела и мозга начинает замедляться. Наблюдаются кратковременные движения тела (подергивания). Несколько меняется мозговая активность, что связано с засыпанием. Во время этой стадии человека легко разбудить, однако если его не беспокоить, очень быстро наступит стадия 2. А если не беспокоить в течение всей ночи, стадия 1 во всех последующих циклах сна будет очень короткой.

Во время этой стадии:

• замедляются сердцебиение и дыхание;
• начинают расслабляться мышцы;
• продуцируются альфа- и тета-мозговые волны.

Стадия 2/N2

В течение стадии 2 организм входит в более расслабленное состояние. Происходит снижение температуры тела. Расслабляются мышцы. Замедляются дыхание и сердцебиение. Перестаю двигаться глаза. Деятельность мозга в целом замедляется, однако фиксируются определенные вспышки активности, которые помогают организму не просыпаться из-за внешних раздражителей.

В течение первого цикла сна стадия 2 длится не дольше 10 – 25 минут, но каждая последующая будет длиннее. В общей совокупности человек проводит в стадии 2 половину времени, отведенного на сон.

Во время этой стадии:

• сердцебиение и дыхание продолжают замедляться;
• глаза не двигаются;
• снижается температура тела;
• мозговые волны поднимаются, после чего – опускаются, производя сигма-ритмы.

Стадия 3/N3

На стадии 3 (заключительной стадии фазы небыстрого движения глаз) наступает глубокий сон, во время которого человека трудно разбудить. Мышечный тонус, пульс и частота дыхания еще больше снижаются, поскольку тело еще больше расслабляется. Мозг в этот период работает в режиме дельта-волн, поэтому эту стадию также называют дельта- или медленно-волновым сном (SWS). Ученые убеждены, что эта стадия является ключевой для восстановления организма и его роста (имеется в виду, у детей и подростков). Во время стадии 3 происходит укрепление иммунной системы и другие ключевые для организма процессы.

Несмотря на то, что мозговая активность снижена, исследования указывают, что глубокий сон способствует проницательному мышлению, креативности и укреплению памяти.

В первой половине ночи человек большую часть времени проводит в глубоком сне. Во время первых циклов сна стадия 3 длится обычно не дольше 20 – 40 минут. В случае беспрерывного сна эти стадии становятся короче и больше времени начинает занимать фаза быстрого движения глаз.

Что происходит во время этой стадии

• сердцебиение и дыхание устанавливаются на самом низком, насколько это возможно, уровне;
• движения глаз отсутствуют;
• тело полностью расслаблено;
• фиксируются дельта-волны мозга;
• ткани организма восстанавливаются и растут, регенерируются клетки;
• происходит укрепление иммунитета.

Читайте также Исследование: ближе к утру людям снятся более странные сны – что это значит

Фаза быстрого движения глаз

Стадия 4

Во время этой фазы активность мозга повышается почти до того уровня, который наблюдается, когда человек не спит. В это же время тело находится в состоянии атонии (временного паралича мышц) за исключением мышц глаз и мышц, задействованных в процессе дыхания. Несмотря на то, что глаза закрыты, со стороны можно заметить, что они быстро двигаются. Фаза быстрого сна, по мнению ученых, является необходимой для поддержания когнитивных функций, таких как память, обучение и творчество.

Во время фазы быстрого движения глаз, человек может видеть различные сны, что объясняется значительным повышением мозговой активности. Сны могут возникать на любой из стадий сна, однако они реже появляются и являются менее интенсивными в фазе медленного сна. При нормальных обстоятельствах человек не входит в фазу быстрого движения глаз, пока не пройдет как минимум 90 минут от того времени, когда он уснул. В течение ночи фазы быстрого движения глаз становятся более длинными, особенно во второй ее половине. Длительность первой фазы быстрого движения глаз может не превышать нескольких минут, а более поздние – занимают почти час. В целом у взрослого человека фаза быстрого движения глаз занимает приблизительно четверть всего времени сна.

Во время этой стадии:

• движения глаз ускоряются;
• частота сердечного ритма повышается, дыхание - учащается;
• мышцы конечностей временно парализуются, однако могут наблюдаться подергивания тела;
• происходит повышение мозговой активности.

Почему важны все стадии сна

Они помогают мозгу и всему организму полноценно восстанавливаться и развиваться. Недостаток глубокого сна и фазы быстрого сна может стать причиной серьезных проблем со здоровьем, в частности нарушений когнитивных способностей, психического состояния и эмоциональной стабильности.

Что влияет на стадии сна

• Возраст. Длительность каждой стадии существенно меняется в течение жизни человека. Младенцы проводят гораздо больше времени (примерно 50%) в фазе быстрого сна и могут переходить в нее незадолго после того, как уснут. Со временем их сон становится подобным ко сну взрослых. Обычно это случается в возрасте до пяти лет. Люди старшего возраста проводят в этой фазе значительно меньше времени.
• Модель сна. Если человек спит нерегулярно или в недостаточном количестве в течение нескольких дней, это может стать причиной неправильного цикла сна.
• Алкоголь и определенные виды лекарств могут влиять на сон. Спиртные напитки сокращают фазу быстрого движения глаз в первой половине ночи, но после того как их действие ослабевает, длительность этой фаза возобновляется.
• Нарушения сна. Синдром беспокойных ног, апноэ и другие заболевания и патологические состояния, которые вызывают многократное пробуждение ночью, нарушают здоровый цикл сна.

Как улучшить сон

Для лучшего сна – расслабляйтесь перед тем, как идти в кровать / Фото Reshot

Чтобы ваш сон был здоровым и вы просыпались, полным жизненной энергии:

• Составьте график сна. Старайтесь каждый день ложиться спать и просыпаться в одно и то же время, в том числе на выходных и в отпускном периоде.
• "Разгрузите" голову перед сном. Составьте список дел на следующий день, чтобы не думать о них, лежа в постели.
• Создайте среду, которая будет способствовать сну. Убедитесь, что ваша кровать и подушка являются удобными для вас. Выключите свет и громкие звуки. Поддерживайте в комнате комфортную температуру воздуха.
• В течение дня старайтесь больше двигаться. Будьте физически активными, однако не тренируйтесь за несколько часов до сна.
• Расслабьтесь. Примите теплую ванну, почитайте или помедитируйте перед сном.
• Возьмите за правило спать не менее 7 часов каждую ночь.
• Используйте кровать исключительно для сна и секса. Никаких просмотров фильмов или приемов пищи!

Чего делать точно не стоит

• Курить, пить кофе и употреблять алкогольные напитки во второй половине дня – эти вещества будут препятствовать засыпанию.
• Дремать в течение дня. Если чувствуете сонливость, можете, конечно, немного вздремнуть, но не дольше 30 минут и не ложитесь позднее 15.00. Если будете дремать в более позднее время, это может привести к бессонной ночи.
• Волноваться. Прекратите думать о работе не менее чем за час до сна, а также избегайте обсуждений стрессовых или эмоциональных вопросов перед сном (особенно, если вы уже лежите в кровати).
• Пользоваться гаджетами перед сном. Излучение экрана смартфона или планшета препятствует синтезу мелатонина – гормона, который является причиной нашей вечерней усталости и желания как можно быстрее уснуть.
• Переедать. Потребление большого количества пищи перед сном, особенно острой, может вызвать изжогу и, соответственно, бессонную ночь.

Если вы придерживаетесь этих правил, однако не можете похвастаться крепким сном, обязательно проконсультируйтесь с врачом.