Согласно статистике, ежегодно 38 миллионов детей рождается с риском йододефицита. Синдромом недостатка минерала болеет более 2 миллиардов людей на всех континентах. Эндемический зоб обнаружено в 740 миллионов человек, еще 43 миллиона страдает от умственной отсталости вследствие йододефицита.
Читайте также Почему нам нужен йод и когда солить пищу: советы нутрициолога
Для большинства взрослых рекомендуемая суточная норма йода составляет 150 микрограммов в день. Для беременных и кормящих грудью эти показатели несколько выше. Дефицит йода может привести к отеку щитовидной железы, известного как зоб и гипотиреозу, который проявляются чрезмерной усталостью, слабостью мышц и резким увеличением веса.
Для профилактики йододефицита необходимо регулярно употреблять продукты, обогащенные йодом. Считается, что 6 месяцев диеты помогут выровнять баланс минерала в организме.
Треска
Источники йода в пище / Фото Pexels
По данным исландской базы, рыба с низким содержанием жира имеет наибольшее количество йода. Например, 85 граммов трески содержат 63 – 99 микрограммов микроэлемента или 42 – 66% от рекомендуемой дневной нормы.
Морские водоросли
При низкой калорийности, морские водоросли содержат много антиоксидантов, витаминов и минералов, в частности йода. Впрочем, количество микроэлемента может существенно отличаться в зависимости от типа водорослей, региона, в котором они росли, а также способа их получения.
Среди самых популярных водорослей с высоким содержанием йода – комбу, вакаме и нори.
- Комбу содержит до 2984 микрограммов йода на 1 грамм продукта. Это обеспечивает почти 2000% от рекомендуемой суточной нормы.
- Вакаме содержит 66 микрограмм на грамм продукта, то есть 44% от рекомендуемой суточной нормы.
- Содержание йода в нори колеблется в пределах 16 – 43 микрограммов на грамм продукта. Это примерно 11 – 29% от дневной нормы.
Йодированная соль
В 1/4 чайной ложки йодированной соли содержится примерно 71 микрограмм йода. Это 47% от ежедневной нормы. Впрочем, вместе с йодом, вы употребляете натрий, что может повышать кровяное давление.
Молочные продукты
Источники йода в пище / Фото Pexels
1 стакан молока – это 59 – 112% дневной нормы йода. Богатым источником минерала есть и другие молочные продукты. например йогурт и сыр. Одна чашка греческого йогурта обеспечит вас половиной рекомендуемой суточной дозы.
Что касается сира – здесь количество микроэлемента варьируется в зависимости от его вида. Зерновой сыр обеспечивает организм 65 микрограммами йода, тогда как сыр чеддер содержит только 12 микрограммов.
Тунец
Учитывая повышенное содержание жира, здесь вы найдете только 17 микрограммов йода. Но даже это неплохая цифра, тем более кроме желаемого микроэлемента, вы получите жирные омега-3 кислоты, калий, железо и витамины группы В.
Яйца
Большинство питательных веществ, включая йод, поступают из желтка яиц. Точное содержание йода в яйцах зависит от корма, который получали куры. Обычно одно большое яйцо содержит 24 микрограмма микроэлемента, то есть 18% от дневной нормы.
Креветки
Источники йода в пище / Фото Pexels
Креветки насыщенные белком, витамином B12, селеном и фосфором. Но сегодня мы сосредоточимся именно на йоде. Благодаря длительному пребыванию в воде, креветки впитывают часть минерала и могут обеспечить организм 35 микрограммами микроэлемента. Это почти 25% от рекомендуемой дневной нормы.
Чернослив
Чернослив – лучший веганский источник йода. 5 черносливов – это 13 микрограммов йода, что становит около 9% от дневной нормы элемента. Также порция сухофруктов поможет облегчить запор, а регулярное употребление продукта положительно влияет на здоровье сердца, уменьшает риск рака толстой кишки и помогает контролировать вес.
Выбирая полезный перекус, учтите, что чернослив содержит много витаминов и питательных веществ, включая витамин К, витамин А, калий и железо.
Лимская фасоль
Как и все бобовые, фасоль богата клетчаткой, магнием и фолиевой кислотой. Более того – для людей, которые не едят морепродуктов, лимская фасоль станет настоящим спасением при профилактике йододефицита. Обычно в одной чашке вареных бобов находится 16 микрограммов йода. Это 10% от дневной нормы.