Витамин D синтезируется в коже под действием солнечных лучей. Чтобы выработалось такое количество этого витамина, запаса которого хватит на 2–4 суток, достаточно на четверть часа выставить руки-ноги на солнце, сообщает Полезно 24. Однако зимой солнце выглядывает сквозь тучи так же неохотно, как мы – вылезаем из-под своих теплых одеял. А поскольку витамин D выполняет ряд важных функций в организме, нам не остается ничего другого, как потреблять больше продуктов, которые его содержат.
Читайте также: 6 продуктов с низким содержанием натрия для лучшей работы сердца
Рыба, яйца, молоко
Больше всего витамина D содержится в морской рыбе – лососе, форели, палтуса, скумбрии, треске и макрели. Но важно, как вы ее приготовите. Лучший вариант – отварить, запечь или стушить, поскольку при жарке витамин D разрушится. Альтернативный вариант "для ленивых" и тех, кому вечно не хватает времени – консервированный тунец или сардины, которые можно добавлять в салаты либо маринованная атлантическая сельдь. Однако если вы – гипертоник или имеете проблемы с почками, лучше отдать предпочтение консервированной сельди: в маринованной – слишком много соли.
Где содержится витамин D / Фото Pexels
В меньших количествах этот витамин содержится в яичных желтках, коровьем молоке и продуктах, изготовленных из него, в частности, в сливочном масле, печени и других субпродуктах, мясе (свинине, говядине) и птице (индейке, утке, курице), а также в натуральных зрелых сырах и сырах с плесенью. Как видим, все продукты из этого списка – животного происхождения.
В растительной пище витамина D – меньше. Лидер по количеству – растительные масла. Несколько меньше он присутствует в апельсиновом соке, и грибах (в последних он производится под действием ультрафиолета).
Альтернатива – таблетки
Специалисты убеждены: если провести масштабное исследование, выяснится, что почти все украинцы страдают от недостатка этого витамина.
Причин – две:
- климатические особенности. Львов или Киев мало похожи на солнечный Майами;
- финансовые трудности, ведь не каждый может позволить себе каждый день есть рыбу. К тому же, и аппетит надо иметь немалый. Чтобы обеспечить суточную дозу витамина D, придется съесть в течение дня 200 мг запеченного лосося или 660 г скумбрии!
Не хватает денег на рыбу? Тогда достаточно будет съесть "за один присест" 20 яиц или несколько килограмм сыра либо выпить 80 л молока! Возразите: ведь это же невозможно. Вот почему в развитых странах мира (в частности в США) "солнечный" витамин добавляют в молоко, йогурты, апельсиновый сок и "сухие" завтраки. В Польше, например, им обогащают маргарин.
Витамин D в таблетках / Фото Pexels
Витамин "солнца" можно (и нужно) принимать в таблетках. Но чтобы подобрать правильную дозировку, следует предварительно проконсультироваться с семейным врачом или терапевтом. При гипервитаминозе соли кальция начнут откладываться не только в коже и мышцах, но и во внутренних органах, вызывая нарушение их работы, следствием чего может стать, в том числе, появление камней в почках и даже почечная недостаточность.
Почему без витамина D – никак
Он участвует в формировании костей и зубов, предотвращает развитие и прогрессирование рахита у детей и остеопороза – у взрослых. Служит профилактикой перелома костей, воспалений кожи и конъюнктивы (за счет своих противовоспалительных свойств), кариеса и пародонтита. Ускоряет метаболизм, стимулируя производство ряда гормонов.
Также витамин D обеспечивает нормальное функционирование нервной и иммунной системы, предотвращает развитие аутоиммунных заболеваний (речь идет прежде всего о диабете 1-ого типа, болезни Крона и т.д.). Отвечает за надлежащую работу мышц (увеличивает физическую выносливость). Регулирует секрецию гормона инсулина, позволяя тем самым предупредить развитие сахарного диабета 2-ого типа. Препятствует возникновению депрессии, аллергии и анемии. Косвенно защищает от рака мочевого пузыря, яичника, молочной железы, толстой и ободочной кишки.
Однако важно, чтобы этот витамин не только в оптимальном количестве поступал в организм, но и усвоился им. Улучшают усвоение витамина D полиненасыщенные жирные кислоты, кальций, фосфаты и некоторые другие витамины (А, С и Е). А вот алкогольные напитки, слабительные средства и глюкокортикостероиды, наоборот – ухудшают его всасывание.