Зауважте, що неважкі гантелі в поєднанні з великою кількістю вправ сприяють тонізуванню і напруженню м'язів, а важкі гантелі зміцнюють м’язи. Розповідаємо про комплекс основних вправ для підтягнутих рук.

Зверніть увагу Врятуйте свою фігуру: коли востаннє можна їсти перед сном

Тренування для рук

Жим плеча

Візьміть по гантелі в кожну руку. Встаньте прямо і розставте ноги на ширині плечей. Підніміть зігнуті руки в ліктях. Гантелі повинні розташовуватися на рівні вух, а руки дивитися вперед.

Зробіть глибокий вдих. На видиху підніміть руки вгору, випрямивши лікті. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Після цього вдихніть і опустіть руки назад до рівня вух. Зробіть 30 повторень.

Як виконувати вправу / Фото Unsplash

Жим над головою

Візьміть одну гантель двома руками. Якщо вона недостатньо важка, можна використовувати обидві гантелі одночасно. Підніміть вагу над головою, вдихніть. Будьте обережні: міцно тримайте їх, щоб не кинути.

На видиху зігніть руки в ліктях, опустивши гантель за спину. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Знову випряміть руки, глибоко вдихнувши. Зробіть 20 повторень.

Згинання рук у ліктях

Встаньте прямо, а ноги поставте на ширині плечей. Візьміть по гантелі в кожну руку, поверніть руки так, щоб долоні дивилися вперед. Злегка зігніть лікті. Вдихніть.

На видиху зігніть руки в ліктях, піднявши гантелі до плечей. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд. Ваша спина повинна залишатися нерухомою. Видихніть і опустіть руки в початкове положення. Зробіть 30 повторень.

Зворотні віджимання

Оберніться спиною до лави й спріться на неї руками. Розмістіть руки на протилежних сторонах від себе. Ноги випрямте. Тепер у вас є 4 точки опори: п'яти і руки. Якщо вам важко утримувати тіло в такому положенні, можна зігнути ноги в колінах.

На видиху починайте опускатися на підлогу. Найнижчою точкою буде та, де ваші лікті перебуватимуть під прямим кутом, а спина буде паралельна лаві. Слідкуйте, щоб ваші плечі не піднімалися вище вух.

Вдихніть і підніміть тулуб, випрямивши лікті. Поверніться в початкове положення. Зробіть 15 повторень.


Як виконувати зворотні віджимання / Фото iStock

"Супермен"

Покладіть на підлогу килимок. Ляжте на нього животом вниз. Витягніть руки і ноги. Розслабте шию. Зробіть глибокий вдих.

Видихаючи, одночасно підніміть руки, голову і ноги. Затримайтеся в цьому положенні на 5 секунд. На вдиху опустіться на підлогу і розслабтеся. Зробіть 10 повторень.