Обратите внимание, что легкие гантели в сочетании с большим количеством упражнений способствуют тонизированию и напряжению мышц, а тяжелые гантели укрепляют мышцы. Рассказываем о комплексе основных упражнений для подтянутых рук.

Обратите внимание Спасите свою фигуру: когда в последний раз можно есть перед сном

Тренировка для рук

Жим плеча

Возьмите по гантели в каждую руку. Встаньте прямо и расставьте ноги по ширине плеч. Поднимите изогнутые руки в локтях. Гантели должны располагаться на уровне ушей, а руки смотреть вперед.

Сделайте глубокий вдох. На выдохе поднимите руки вверх, выпрямив локти. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. После этого вдохните и опустите руки назад до уровня ушей. Сделайте 30 повторений.

Как выполнять упражнение / Фото Unsplash

Жим над головой

Возьмите одну гантель двумя руками. Если она недостаточно тяжела, можно использовать обе гантели одновременно. Поднимите вес над головой, вдохните. Будьте осторожны: крепко держите их, чтобы не бросить.

На выдохе согните руки в локтях, опустив гантель за спину. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Снова выпрямите руки, глубоко вдохнув. Сделайте 20 повторений.

Сгибание рук в локтях

Встаньте прямо, а ноги поставьте на ширину плеч. Возьмите по гантели в каждую руку, сверните руки так, чтобы ладони смотрели вперед. Слегка согните локти. Вдохните.

На выдохе согните руки в локтях, приподняв гантели к плечам. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Ваша спина должна оставаться неподвижной. Выдохните и опустите руки в исходное положение. Сделайте 30 повторений.

Обратные отжимания

Обернитесь спиной к скамье и спритесь на нее руками. Разместите руки на противоположных сторонах от себя. Ноги выпрямите. Теперь у вас есть 4 точки опоры: пятки и руки. Если вам тяжело удерживать тело в таком положении, можно согнуть ноги в коленях.

На выдохе начинайте опускаться на пол. Низшей точкой будет та, где ваши локти будут находиться под прямым углом, а спина будет параллельна скамье. Следите, чтобы ваши плечи не поднимались выше ушей.

Вдохните и поднимите туловище, выпрямив локти. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.


Как выполнять обратные отжима / Фото iStock

"Супермен"

Уложите на пол коврик. Лягте на него животом вниз. Вытяните руки и ноги. Расслабьте шею. Сделайте глубокий вдох.

Выдыхая, одновременно поднимите руки, голову и ноги. Удерживайтесь в этом положении на 5 секунд. На вдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Сделайте 10 повторений.