Кожна клітина людського тіла містить білок, який необхідний організму для відновлення клітин та їхнього розвитку. Перш ніж шукати штучні альтернативи у вигляді протеїнових коктейлів спробуйте звернутись до правильної здорової їжі.
Цікаво Дренаж – не детокс: чому цей процес надважливий для організму
Нагадаємо, у здоровому раціону від 10% до 35% ваших калорій повинні складатись саме з білка. Для запобігання дефіциту рекомендована дієтична норма для здорової людини, яка веде малорухомий спосіб життя, становить 0,8 грама на кілограм маси тіла. З віком потреба білка зростає через природну втрату м'яз, тож варто збільшити кількість до 1 – 1,2 грама на кілограм маси тіла. Тим, хто цільово робить силові навантаження, аби наростити м'язову тканину, варто вживати 1,1 до 1,7 грама на кілограм ваги.
Які продукти містять найбільше білка
Яйця
На перший погляд, прості та невеликі за розміром яйця стануть чи не найкращим джерелом білка. Перевагою цього продукту є висока біодоступність: організм легко засвоює та використовує отримані корисні елементи. Це дозволяє стати яйцям найкращим продуктом для тих, хто худне.
Не варто уникати жовтка, який дозволить отримати мікс корисних елементів: вітаміни, мінерали, антиоксиданти та здорові жири. Помірне споживання не вплине на тих, хто має підвищені показники холестерину та не перенаситить організм зайвими жирами.
Яйця – це просто та корисно / Фото Pexels
Куряча грудка
Переваги від споживання простої та водночас корисної курячої грудки теж значні: у ній багато білка і мало жиру. Потішить і різноманіття рецептів, які дозволяють приготувати чимало цікавих страв з цим продуктом, тож нудьгувати вам не доведеться. Простим та смачним способом діляться експерти Eating Well. Вони пропонують запекти курку з лимоном і перцем або додати до м'яса вершкового соусу з часником, грибами та пармезаном.
Нежирна яловичина
Червоне м'ясо, звісно, містить трохи більше жиру, але боятись його не варто. Яловичина слугуватиме гарним різноманіттям у раціоні та чудовим джерелом білка. Пам'ятаємо про помірне споживання, на якому наголошують медики.
Морепродукти
Лосось містить багато білка / Фото Pexels
Тут, окрім білка, можна отримати ще цілу низку переваг для здоров'я. Корисними складниками потішить лосось, зокрема омега-3 і омега-6 жирні кислоти, залізо, холін, вітамін В12, вітамін D, селен і, звичайно, багато-багато білка. Згідно з даними Міністерства сільського господарства Сполучених Штатів, у порції лосося, вагою 100 грамів, міститься майже 20 грамів білка.
З можливих негативів, яких насправді не варто боятись, – вміст жиру. Альтернативою з низькою калорійністю та кількістю стане тунець, який можна додати у салати, бутерброди і закуски.
Бобові
У здоровому раціоні не обійтись без бобових, які вірно слугують всім цілям, і навіть нарощенню м'язів. Вони містять білок, клітковину та багато інших ключових поживних речовин, зокрема кальцій, калій, магній і залізо. Дослідники також закликають їсти більше сочевиці та інших бобових, аби зменшити ризик розвитку серцевих захворювань та жирової хвороби печінки.