Вокруг питания беременных, рожениц и женщин в период грудного вскармливания сложилось множество стереотипов. Бытует мнение, что женщина "в положении" и та, которая кормит грудью, должны ограничивать себя в целом ряде продуктов. Никакой капусты, орехов, чеснока и специй, ведь это может навредить ребенку! От капусты у малыша сдует животик, а от орехов – возникнет аллергия... Однако большинство из этих оговорок не имеют ничего общего с реальностью. Чаще всего такие советы раздают люди, которые не имеют медицинского образования и не знакомы с доказательной медициной.
Читайте также Почему не растет грудь и возможно ли увеличить размер груди без операции
Давайте разберемся, как должен выглядеть рацион женщины после родов.
Молодые мамы часто слышат, что им необходимо сесть на строгую диету. Перечень продуктов, потребление которых рекомендуется ограничить или же вообще исключить из меню является довольно большим и вариабельным. Если бы сложить все "нельзя" вместе, то получилось бы, что женщина должна "жить Божьим духом". Однако специалисты отмечают: рацион женщины после родов должен оставаться таким же, как и после родов – здоровым и сбалансированным.
Существует 3 простых правила:
- Пища должна содержать большое количеством питательных веществ.
- Пища должна быть разнообразной. То есть если мы едим овощи, то едим разноцветные, а не зацикливаемся исключительно на огурцах или, скажем, красных томатах.
- В течение дня должно быть пять приемов пищи. Есть следует каждые 2 – 3 часа небольшими порциями.
Нужно отдавать предпочтение продуктам, которые содержат много кальция, витаминов и минералов, полезных углеводов и белка. Такая пища будет служить "топливом", необходимым для надлежащего функционирования организма женщины, всех его органов и систем.
Что и в каких количествах есть
Важно позаботиться о полноценном рационе / Фото Pexels
Диетологи советуют ориентироваться на "пищевую пирамиду". Рацион должен включать много овощей и фруктов, нежирное мясо (например, говядину, но не чаще, чем 1 – 2 раза в неделю), морскую рыбу, зелень, молочные продукты и продукты из цельного зерна. Комбинируйте их на свой вкус, ведь функция пищи – не только насытить, обеспечив организм всеми необходимыми нутриентами, но и доставить удовольствие.
Вам может не нравиться запах рыбы, но есть множество способов его устранить (например, сбрызнув лимонным соком). Жирная морская рыба содержит большое количество полезных полиненасыщенных омега-3 жиров, однако важно соблюдать меру. 2 порции в неделю – этого вполне достаточно.
Не забывайте поддерживать надлежащий уровень жидкости в организме. Для этого выпивайте по 2 литра воды в день. Чистая питьевая вода должна стать напитком №1 в вашем меню, но можно пить также свежевыжатые соки (их рекомендуется разводить водой, чтобы не раздражали слизистую желудка и кишечника), кипяченое молоко, травяные чаи из крапивы, мелиссы или коры дуба (последними, правда, желательно все-таки не злоупотреблять).
Чего стоит избегать
Вместо полуфабрикатов, выбирайте домашнюю еду / Фото Pexels
- сладостей в больших количествах;
- полуфабрикатов, в состав которых входят усилители вкуса и/или искусственные красители;
- алкоголя. Конечно, в честь своего дня рождения, например, можете выпить пол бокала красного вина, однако перед тем, как покормить ребенка, выдержите определенный интервал;
- много кофе. Как и в случае с алкоголем: если очень хочется, то можно, но совсем немного.
У каждого из нас есть свои вкусовые предпочтения. Кто-то любит шашлыки, а кто-то – жизни не представляет без выпечки. Если есть сомнения вроде "есть или не есть", спросите совета у своего врача. Специалист предоставит рекомендации с учетом состояния здоровья – вашего и малыша.
Всегда прислушивайтесь к потребностям своего организма и соответственно корректируйте меню. Учтите, что сейчас – не время для экспериментов. Если никогда не ели баранины, то и сейчас не пробуйте. Ешьте то, к чему привыкли. Скорее всего, вашей "кровинке" такая пища также придется по душе.
Нужно похудеть
Многие женщины после родов задают себе вопрос, как вернуть утраченную форму. Это не составит проблемы, если вы и до беременности следили за порциями и были физически активными, продолжая (по возможности, конечно) такую практику и в период беременности.
Рассчитывать на экспресс-методы похудения не стоит. Возможно, таким образом и удастся сбросить несколько килограммов, но эффекта "йо-йо" еще никто не отменял – через некоторое время потерянный вес вернется, причем с лихвой.
Как же избавиться от лишних килограммов не навредив ни себе, ни ребенку
Более прогуливайтесь / Фото Pexels
Для начала, точно рассчитайте свой "балласт". В норме, если женщина правильно питалась и не забывала о физической активности, во время беременности становится тяжелее на 10 – 12 килограммов. Худые женщины при этом могут набрать даже 16 килограммов (и это также будет считаться нормой), а полные – только 9 – 10. Эти "лишние" килограммы – это вес ребенка и околоплодных вод. В итоге должно получиться от 0,5 до 3 (максимум – 4) килограммов, которых до беременности у вас не было. Избавиться от них будет совсем не сложно.
Не надо считать калории, весить овощи и наотрез отказываться от сладкого. Хочется – можно, но одно пирожное, а не 3 и не заменяйте основные приемы пищи сладостями.
Придерживайтесь баланса – питайтесь так, как описано выше. Не ешьте на ночь тяжелую пищу (то же самое правило касается легкой, но в больших количествах). Ужинайте за 3 – 4 часа до сна.
К теме Бег после родов: как беременность влияет на занятия спортом
Кроме диеты, важны физические нагрузки. Надеемся, если у вас не было противопоказаний к этому (гипертонической болезни, высокого риска прерывания беременности или преждевременных родов, кровотечений, инфекционных заболеваний или многоплодной беременности), вы продолжали тренироваться во время беременности? Единственное предостережение: если до беременности женщина вела малоподвижный образ жизни, записаться, скажем, на йогу для беременных может, но не ранее, чем с 14 недели беременности, что позволит свести к минимуму риск выкидыша.
Женщина "в положении", которая держит свое тело в тонусе:
- лучше контролирует свой вес и не рискует поправиться;
- быстрее восстанавливает утраченную форму после родов;
- ей легче рожать;
- снижается риск возникновения гестационного диабета;
- лучше себя чувствует;
- ребенок в ее утробе лучше развивается.
Помните: тренироваться без предварительной консультации с врачом нельзя, ведь вы не знаете, есть ли у вас противопоказания к той или иной активности. Высокоинтенсивные физические упражнения в любом случае – не ко времени. А вот прогулки показаны всем беременным, за исключением тех, у которых есть риск прерывания беременности и которые по этому поводу находятся на стационарном лечении. Не повредят они и кормящим матерям. Во время прогулки, продолжительностью один час, можно сжечь до 350 килокалорий!