Начинающим понадобится немного больше времени, чтобы подготовить организм к большим дистанциям. Наша цель – 5 километров. Ну-ка бегать вместе!

Интересно 5 минут, 5 упражнений и вы навсегда забудете о лишних килограммах

Как начать бегать

Шаг 1. Выбираем удобную обувь

Перед тренировкой позаботьтесь о самом главном – выберите удобную обувь. Для безопасной пробежки не стоит надевать старые кроссовки, которых уже не жалко. Их лучше приберегите для других событий. Выберите удобную обувь, которая обеспечит поддержку и спасет от нежелательных травм.

Шаг 2. Начинаем пробежку: заботимся о балансе

Важно соблюдать баланс: бег – отдых. Мышцам нужно время на восстановление. Также на выносливость влияет работа легочной и сердечно-сосудистой систем. Поэтому тренироваться нужно не каждый день: 3 – 4 раза в неделю вполне достаточно.

Подготовьтесь к бегу / Фото Unsplash

Шаг 3. Интервальные пробежки

Первый раз не должен быть сплошной попыткой пробежать как можно больше. Так вы только навредите себе и истощите свое тело. Интервальная пробежка – это чередование бега и быстрой ходьбы, которую со временем можно заменить медленными пробежками.

Медленный бег без остановок на выносливость будет менее эффективным для вашего тела, чем такие контрастные балансировки. Прекрасным преимуществом станет и потеря большего количества калорий.

Шаг 4. Добавьте бег на выносливость

Со временем вы все же можете позволить себе бег на выносливость. Здесь важно акцентировать не на быстром темпе, а на последовательности: выбираем удобный темп и бежим как можно дольше. Сочетайте интервальный бег с бегом на выносливость, когда ваш организм будет к этому готов.

Вам следует снизить интенсивность, если вы чувствуете:

  • постоянную усталость, вялость, мышечную слабость;
  • ухудшение продуктивности;
  • снижение аппетита;
  • проблемы со сном;
  • раздражительность;
  • апатию или угнетение;
  • общую утрату мотивации.

А вы знали Две чашки спасут от преждевременной смерти: неожиданные результаты исследования о чае

Программа тренировок для начинающих

Важно иметь четкий план тренировки, чтобы не переусердствовать. Если придерживаться этой программы профессионального тренера Cat Kom, пробежки будут комфортными и принесут вам только пользу.

Программа бега для начинающих / Скриншот 24 канала


Программа бега для начинающих / Скриншот 24 канала